2019.01.17

黑豆功效和營養價值真有這麼神奇? 營養師現身說法!

黑豆功效和營養價值真有這麼神奇? 營養師現身說法!

 
「黑豆功效」到底有多厲害以及「黑豆營養價值」到底有多高,一直是網路上非常熱門的話題,
以筆者服務過的「高雄醫學大學附設中和紀念醫院」營養諮詢門診為例,
幾乎每兩個禮拜就會有人上門詢問,
​更有很多自栩精通民俗療法的民眾言之鑿鑿的說:黑豆產品舉世無雙,
能做到:減肥瘦身、簡易排毒、養顏美容、防老抗衰、預防癌症、補腎鎮心…等等功效,甚至譽其為產婦和孕婦必吃的健康及療養聖品,
到底黑豆真如江湖謠傳中的這麼厲害嗎?抑或只是一個被過度包裝的都市傳說呢?
以下將從「現代營養學」和「實務臨床經驗」角度,透過和專欄小編欽琮進行互動問答,
希望給各位《祥鳳珍社群》的朋友們,一個簡單、實用又正確的:黑豆功效及營養價值懶人包!


 
​Q:黑豆營養嗎?有什麼副作用?為什麼鼓勵大家多吃黑豆?
從現代營養學的觀點來看,黑豆真的非常營養,它富含許多對人體極為有益的成份,例如:維生素A、鉀、鎂、鐵、鋅、葉酸、花青素、溶性膳食纖維、抗性澱粉等等,雖然也有研究指出,黑豆可能含有幾種會干擾營養素消化的成分,例如:蛋白酶抑製劑、草酸等。但只要在食用前將黑豆浸泡或煮熟,就可以減少這些問題囉!
此外,從中醫的觀點解讀,黑豆性平味甘,具有:補腎滋陰,補血活血,除濕利水,祛風解毒之功效。所以只要正確、適量的攝取黑豆,的確對健康很有幫助!

​Q:嗚看完上面眼花撩亂的營養與功效介紹,我發現我的健康教育知識早在考完大考那刻就還給老師了…那麼請問營養師,針對「三餐老是在外」的現代人來說,妳特別推薦那些族群食用黑豆?
這個問題問的非常好喔,幾乎可以當作這篇懶人包的結尾囉!這幾十年來針對黑豆的功效和營養價值,西方醫學和營養學已廣泛運用黑豆進行人體、細胞以及動物實驗,並累積了非常多的豐碩成果,以下搭配實務案例來輔助解說,為什麼我會推薦「這樣的你」可以多吃黑豆。

 


黑豆營養功效(一):獻給素食愛好者和想健康減肥的你
對吃素的朋友來說,一個很重要的議題便是如何從肉類之外攝取豐富蛋白質,恰巧黑豆是極為優良的蛋白質來源,並提供必需胺基酸賴氨酸(Lysine) 1 ,此外黑豆還富含可溶性膳食纖維、抗性澱粉…等成分,對身體負擔不大。對於想減重的朋友,富含膳食纖維的黑豆可以增加在節食時期的飽足感,且攝取適量的優良蛋白質可幫助維持肌肉量。身體肌肉量的維持是非常重要的指標:只要肌肉量上升,基礎代謝率也會上升!對於減肥瘦身非常有幫助。
此外,許多喜歡健身或運動的愛好者,常會用色香味俱全的黑豆水來代替無味的白開水飲用,不論是進行有氧運動或是無氧健身,適量補充水份都非常重要,因為人體有70%都是水份,水份參與體內許多新陳代謝、消化吸收等,只要擁有充足的水份便可以促進排便順暢,減肥效果也是事半功倍。基於以上種種理由,所以黑豆和黑豆水對於減肥瘦身的價值,基本上是可以給予正面肯定的!


​黑豆營養功效(二):獻給外食族以及重視腸道健康的你
黑豆富含膳食纖維、寡糖及酚類化合物,可以調節結腸環境(微生物群和宿主上皮屏障)以改善腸道健康。在動物實驗中,曾有科學家以煮熟的白腎豆和黑豆餵食小鼠,
結果發現:發酵細菌、產生短鏈脂肪酸等物質增加了!也進一步改變了身物體內的微生物群落結構和活性,達到促進結腸屏障完整性和結腸微環境功能的效果。
實驗結果顯示,黑豆很有可能在減輕腸道相關疾病上是有正面功效的 2 。例如:黑豆含有可在大腸中進行發酵的「難消化碳水化合物」,可與低血糖產生反應,並降低血清膽固醇和結腸癌發生的機率 3。
簡單說:對於因現代外食生活盛行,而時常覺得腸道油膩又不健康的上班族和學生來說,不用多想了!趕快服用黑豆進行一場自然又清新的體內大掃除吧!


黑豆營養功效(三):獻給長輩以及重視抗老防衰的你
黑豆含有大量的多酚類(單寧、酚酸、類黃酮),其中許多是有效的抗氧化劑,在25種不同豆類測試中,發現總抗氧化力和多酚含量有直接的關係 4 ;此外,另一項隨機對照交叉的人體試驗中,
代謝症候群的成人在攝取含有黑豆的典型西式餐後,餐後胰島素會減弱,並適度增強餐後抗氧化的現象 5 。
簡單說,防老抗衰一直是全民議題。不管你是青春無敵的年輕人或是準備開始享受生活的長青族,儘管黑豆不可能像童話中的不老仙丹一樣神奇,但適度攝取黑豆絕對是有其正面功效的。


黑豆營養功效(四):獻給婦女和想預防動脈血管硬化的你
黑豆富含植物性固醇,可與其他食物中的固醇類相互競爭吸收,而加速糞便中固醇類的排出。近年更有研究指出:大豆異黃酮可降低停經後婦女動脈粥狀硬化(Atherosclerosis)之風險。科學家將去除卵巢的老鼠分成餵食黑豆、黃豆、酪蛋白等三個組別,結果:攝取黑豆及黃豆的老鼠血漿中三醯甘油酯的濃度皆顯著較低,且抗氧化酵素活性較高;
攝食黑豆的老鼠血中總膽固醇和低密度膽固醇也顯著低於其他組的老鼠 6 。
因此適量攝取黑豆不只可改善停經後婦女的血脂肪和增加抗氧化力,更可以預防動脈血管硬化。後者也是台灣常見的十大死因之一。


黑豆營養功效(五):獻給懷孕中及產後的婦女以及希望寶寶頭好壯壯的你
黑豆富含優良蛋白質和多種維生素、礦物質及卵磷脂,對於懷孕的媽媽和成長中的寶寶是一個很好的食物來源;因為在懷孕中增加卵磷脂的攝取,可以促進胎兒中樞神經和腦部的發育。
醫療文獻中建議媽媽們每天卵磷脂需求量是1200-4800毫克。相當於要吃4-5斤的黑豆(如有高劑量需求,建議可以親自諮詢醫師或營養師喔)
此外對於產後哺乳中的媽咪來說,還有一個相當最要的營養需求是「磷脂質」,它能幫助乳化及乳腺通暢奶水的成分,這也是黑豆富含的營養成分。
簡單說,正確且適量的攝取黑豆,對於產前的媽媽、肚子裡的寶寶和產後的婦女,都具有非常正面的幫助喔!





Q:感謝營養師欣瑩精彩的講解,最後有什麼話想對《祥鳳珍社群》的朋友說呢?
《祥鳳珍社群》是由一群不同領域的健康愛好者所組成的社群,希望用正確且有趣的方式,讓大家了解黑豆的功效和營養價值,希望大家能多跟我們交流!




主筆:高雄醫學大學附設中和紀念醫院-營養諮詢門診營養師/廖欣瑩
責任編輯:祥鳳珍社群小編/楊欽琮

 
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